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小竅門制作低“升糖指數”食物
時間:2008/11/22 18:19:25  來源:大同市糖尿病研究所  點擊:3904

近來,“升糖指數”已積極使用于預防糖尿病、高血脂癥以及心血管疾病等各方面。“升糖指數”又稱“血糖生成指數”,它是指食入含有50克食物使血糖上升的面積,比對含等量糖類的標準食物對血糖效應的比例值。低“升糖指數”食物屬于釋放熱量、糖類較慢的食物,由于這類食物通常具有豐富纖維質,可以減緩葡萄糖消化及吸收的速度,降低餐后血糖和胰島素上升的幅度,對糖尿病患者來說,是不錯的選擇。
1、“粗”糧不要細做
從食物血糖生成指數的概念出發,控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例,白面包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以,提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、簡單就好
在廚房要“懶”點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣,一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下,腸道多運動,對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種,日常可直接買到的有魔芋。另外,多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜,如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。
4、增加主食中的蛋白質
如一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的意大利細面條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成,食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物,蛋白質、纖維都高,也是低食物血糖生成指數食品。
5、急火煮,少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此,除非營養治療的特殊需要外,谷類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長,溫度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指數也越高。
6、吃點醋
食物經發酵后產生酸性物質,可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起,可以制作一個中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。

 
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